1.  В первый день 5 минут бега без напряжения на ровном участке. Скорость особой роли не играет. Чрезвычайно важно, что бы не превышался максимально допустимый уровень пульса (220 минус ваш возраст) и вы сумели продержались 5 минут. Затем еще 5 минут надо походить. Если вы почувствовали, что достигли предела своих возможностей, то для первого дня достаточно. Повторите пробежку как можно скорее. В идеале на первых порах следовало бы ежедневно находить время для тренировки выносливости. Кроме же воскресения. В этот день вы свободны.

  2.  Как только эти же 5 минут ходьбы станут даваться легко, надо сразу же после старта сделать второй. Общая продолжительность пробежки с ходьбой - около 20 минут.

  3.  Когда и это будет получаться легко, сделайте еще и третий повтор. Таким образом, вы будите пробегать уже по 30 минут в день.

  4.  Постепенно у вас появится желание увеличить нагрузки. Теперь вы отводите бегу 6 минут, а ходьбе - 4.

  5.  Постепенно увеличивать нагрузку означает увеличивать длительность бега за счет сокращения времени ходьбы. Пока не будете выдерживать 10 минут бега подряд. После перерыва снова бегите 10 минут. Если третий повтор бега кажется слишком трудным, меняйте фазы бега с фазами ходьбы.

  6.  Целью является 35 - минутный стайерский бег без перерыва. Постоянно не забывать отслеживать частоту пульса, постепенно увеличивайте темп. Если вы сможете бежать 35 минут в хорошем темпе и при этом любоваться окружающим пейзажем, значит, у вас хорошая выносливость.