Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, всегда.
Сколько вы пробегаете утром?
Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
Во сколько вы приходите в зал?
В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10 часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне
нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Костя
использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед
тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной
программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами,
спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в
течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и
назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
ПОДТЯГИВАНИЯ
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного
веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения
перерыв 1 минута)
ШТАНГА
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого
подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода):
обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к
бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ
лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд),
аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно
поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ
3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд)
перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты,
выпейте воды и идите в душ
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ
РАЗМИНКА
аналогична программе на развитие силы
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
СКАКАЛКА
20 минут
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
10 минут
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными
спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой
на тяжелом мешке.)
РАБОТА НА ЛАПАХ
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий
рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает
вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу
резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит
удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в
беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения
СКАКАЛКА
10 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
обтереться досуха, выпить немного воды, душ
